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J'aide les + de 25 ans à progresser du 5km au marathon avec la méthode EL T RUNNING. DM

Une méthode d'entraînement intelligente inspirée des coureurs élites qui s'adapte à tous les profils pour atteindre TON OBJECTIF

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20/10/2026

TU VEUX COURIR PLUS VITE ?
Ne fais pas que courir 🏃🏻‍♂️ ❌ 💪🏻

Mon dernier marathon m’a rappelé une chose : préparer son corps à tenir l’effort compte autant que les kilomètres accumulés.

J’avais laissé trop peu de place au renforcement. Une douleur au p***s, puis une pubalgie, avaient déjà perturbé ma préparation. Je ne peux pas tout attribuer au manque de musculation, mais cette expérience m’a rappelé l’importance d’une préparation complète.

Encore une belle leçon. Même quand on est coach, on continue d’apprendre.

👉 POURQUOI SE RENFORCER ?

🔹 Mieux supporter les entraînements
Préparer progressivement les muscles et les tendons aux contraintes répétées de la course.

🔹 Courir plus efficacement
Une musculation adaptée peut améliorer l’économie de course : dépenser moins d’énergie à une même allure.

🔹 Développer sa force et sa puissance
Pour des appuis efficaces, de meilleures relances et des qualités entretenues au fil de la saison.

🔹 Mieux résister à la fatigue
L’objectif : conserver une foulée efficace le plus longtemps possible. Le renfo y contribue, avec l’endurance, une allure adaptée et la nutrition.

🔹 Participer à la prévention des blessures
Sans garantie : la progression des charges et la récupération restent essentielles.

👉 QUELS MUSCLES PRIORISER ?

• Mollets : soutien et propulsion à chaque appui.
• Quadriceps : soutien du corps et contrôle de l’amortissement.
• Fessiers et ischio-jambiers : propulsion et contrôle de la hanche.
• Adducteurs et muscles des hanches : contrôle du bassin.
• Abdominaux et dos : stabilité du tronc et transmission des forces.

Squats, fentes, montées sur banc, soulevés de terre, travail des mollets et gainage : des exercices à adapter à ton niveau et à tes besoins.

Commence progressivement, puis augmente la difficulté. Entretiens ce travail pendant la saison, en adaptant son volume à tes courses et à ta récupération.

La régularité vaut mieux qu’une grosse séance de temps en temps.

💬 Si tu veux progresser en course à pied toi aussi et rejoindre la team ELT RUNNING, n’hésites pas à m’envoyer un message en privé

📌 Enregistre ce post pour ta prochaine préparation.

Tarik — coach et fondateur ELT RUNNING

09/10/2026

Je visais moins de 2 h 50.
Au 36e kilomètre, j’ai dit à ma femme : « J’arrête. On rentre. »

Mon premier marathon m’a donné une immense leçon d’humilité.

Au départ du Run In Lyon, je souris. Cette distance me fait rêver depuis longtemps. Pourtant, je sais que mes huit semaines de préparation, avec trop peu de volume, ne suffisent pas pour la course que j’imagine.

Les jours précédents, on m’a répété : « Tu vaux mieux que 2 h 50. »
Une petite voix a fini par y croire.

Mon plan : autour de 4’00/km.
Mais je me sens tellement bien que je reste avec un groupe à 3’53–3’54/km.

Le semi passe en 1 h 22 et quelques secondes. Je suis sur des bases inférieures à 2 h 45. Tout paraît facile.

Puis le marathon me rappelle à l’humilité.

Vers le 25e kilomètre, ma pubalgie revient. Les jambes s’alourdissent. J’ai pris mes gels toutes les 30 minutes, mais sous-estimé l’hydratation dans cette atmosphère lourde et humide.

Au 36e, je retrouve ma femme. Je m’arrête, lui demande de l’eau et du sucre. Je veux rentrer.

Elle me rappelle qu’il reste six kilomètres, que le chrono ne compte plus et que je peux être fier de terminer.

Ses mots me donnent beaucoup de force et me font repartir.

Les derniers kilomètres sont interminables. Mon corps est épuisé, ma tête me demande de stopper. Sur les pavés, chaque appui est super douloureux, je me dis que mon adducteur va lâcher mais je tiens.

Je franchis la ligne en 2 h 56 min 12 s.

Déçu du chrono et de cette fin de course. Mais, avec du recul, fier d’être arrivé, grâce aussi à ma femme et aux encouragements sur le parcours.

J’avais sous-estimé la distance et la préparation. J’avais laissé les avis extérieurs et mes sensations du départ modifier mon plan.

Ces huit semaines auraient dû, dans mon cas, construire une base avant une préparation spécifique.

Accompagner des marathoniens ne m’avait pas encore appris ce que courir un marathon allait me faire vivre.

Je repars avec une médaille et une grande leçon d’humilité : respecter la distance, construire ma préparation et courir aux allures qui correspondent à mon niveau.

On ne perd jamais : soit on gagne, soit on apprend.
Ce jour-là, j’ai appris.

Tarik — coach et fondateur ELT RUNNING

03/10/2026

ÉPISODE 3

30 km pour tester le jour J 👟

La préparation avance et les séances deviennent plus longues. Cette fois c’est :
8km actif
3k/4k/3k/5k/3k, avec 1 km de récupération active entre les blocs.
Au total, 30 km à 4’32/km de moyenne.

À ce stade, cette sortie me sert à répondre à trois questions.

Est-ce que mon allure cible est la bonne ?
Après les blocs de 2 km, puis de 3 km, je veux voir si elle reste cohérente sur des efforts plus longs et avec davantage de fatigue dans les jambes. Mes sensations sur une séance ne décident pas de tout, mais elles m’aident à ajuster la suite.

Quelles chaussures vais-je porter ?
J’ai testé les Adios Pro 4 pour observer leur confort et mes sensations jusqu’à la fin de la sortie. Le choix de ma paire marathon se construit sur le terrain.

Est-ce que ma nutrition fonctionne toujours ?
Je continue aussi à confirmer ma stratégie : le moment où je prends mes gels, l’hydratation qui les accompagne et ma tolérance pendant l’effort. Plus je la répète à l’entraînement, mieux je la connais pour le jour J.

Mon conseil : utilise tes longues séances spécifiques comme des répétitions. Regarde au-delà de l’allure affichée sur la montre : observe aussi tes sensations, tes chaussures et ta nutrition quand les kilomètres s’accumulent.

Et toi, qu’est-ce qu’il te reste à tester avant ta prochaine course ? 👇

Tu prépares un 10 km, un semi ou un marathon ? Envoie-moi « COACHING » en DM pour qu’on construise une préparation adaptée à ton objectif 🤝

01/10/2026

ÉPISODE 2

Une allure marathon, ça se construit kilomètre après kilomètre 🏃🏻

La semaine précédente, j’avais testé mon allure visée sur des blocs de 2 km. Cette fois, je voulais voir ce qu’elle donnait sur des efforts un peu plus longs.

Au programme :
1️⃣ 8 km d’échauffement

2️⃣ 4 × 3 km à allure marathon avec 1 km de récupération active

3️⃣ 2 km cool

Au total : 26 km 🔥

Le but n’était pas de courir plus vite. Je voulais accumuler davantage de kilomètres à mon allure cible, autour de 4’00/km, et observer si je pouvais rester régulier au fil des blocs.

C’est une question importante dans une prépa marathon : une allure peut sembler confortable sur 2 km. Est-ce qu’elle reste cohérente quand les blocs s’allongent et que les kilomètres s’accumulent ? C’est ce que ces séances m’aident à vérifier, sans tirer de conclusion sur une seule sortie.

Mon conseil : PROGRESSE PAR ÉTAPES.

Allonge tes blocs spécifiques et ton volume global progressivement, en tenant compte de ta récupération. La bonne séance, c’est celle que tu peux assimiler avant de passer à la suivante.

Et toi, tu te**es ton allure marathon sur quels types de blocs ? 👇

Tu prépares un 10 km, un semi ou un marathon ? Envoie-moi « COACHING » en DM pour qu’on construise une préparation adaptée à ton objectif. 🤝

29/09/2026

ÉPISODE 1

Préparer un marathon, c’est aussi travailler les détails.

Sur cette sortie de 24 km, l’objectif était de travailler mon allure marathon visée : 4’00/km.

Au programme :
1️⃣ 8 km d’échauffement
2️⃣ 5 × 2 km à allure marathon avec 1 km de récupération active entre chaque bloc
3️⃣ 2 km cool

J’ai fait cette première séance avec des chaussures d’entraînement un peu lourdes. Ça m’a permis de me concentrer sur l’essentiel : tester mon allure cible, rester régulier et observer mes sensations au fil des kilomètres et de la sortie.

C’était aussi l’occasion de commencer à tester mes gels. Sur marathon, avoir des gels dans la poche ne suffit pas : il faut savoir tester et voir lesquels passent bien, quand les prendre et comment les accompagner en eau. Une sortie longue comme celle-ci permet de construire sa stratégie nutritionnelle avant le jour de course.

Mon conseil : TESTE tes gels pendant tes entraînements spécifiques, surtout quand tu cours à ton allure cible. Note ce que tu prends, à quel moment et comment tu te sens ensuite. Ces petits détails peuvent faire une vraie différence après le 30e kilomètre.

Tu prépares un 10 km, un semi ou un marathon et tu veux un plan 100% personnalisé et adapté à ton objectif ? Envoie-moi « COACHING » en message privé : on en discute ensemble. 🤝

28/09/2026

J-6 avant le marathon 🏁

En levant enfin le pied, je réalise que le marathon ne se résume peut-être pas au jour J.

Les réveils matinaux, les kilomètres, les doutes, les progrès… L’aventure était déjà là.

Dimanche, j’irai chercher mon objectif : passer sous les 2 h 50. Mais quoi qu’il arrive, cette préparation m’aura déjà fait grandir.

Et toi, quel souvenir de ta prépa garderas-tu ? 👇

25/09/2026

Le vrai combat 🥊

Fais les bons choix et rejoins toi aussi l’aventure EL T RUNNING pour tirer le meilleur de toi même 🏃🏻 📈

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