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Prof. Leonardo Alves, Rua 3100/riders bike shop, Balneário Camboriú (2026)

04/08/2021

Um estudo realizado recentemente, trouxe que pesquisadores brasileiros demonstraram que correr gera um maior gasto energético do que pedalar, mesmo quando a intensidade/volume é equalizado (FC equivalente a 95% do LA para os 2 exercícios).⁣
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Outra informação relevante está relacionada com o consumo de oxigênio na bike, que foi aproximadamente 80% dos valores encontrados na esteira.⁣
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Quando o assunto é bike e ciclismo, devemos ter cuidado ao comparar o modelo de treino que normalmente é utilizado para emagrecimento com aquele usado para desempenho ou prazer:⁣
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✔️ Quem usa bike indoor para perder peso, normalmente faz treinos mais curtos (até 60min) em comparação a pessoas que gostam de pedalar, e que pedalam para melhorar a performance. ⁣
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Quando o objetivo é perder peso, os treinos podem chegar a mais de 4h consecutiva de pedal!!!⁣
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✔️Outro fator essencial está no prazer em realizar alguma atividade! Se o aluno não deseja correr, mas adora pedalar, é possível adequar o volume/intensidade do treino para que ele se torne mais efetivo em resultar num maior gasto de energia e até mesmo aumentar a taxa metabólica de descanso.⁣
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😄 O fundamental é se exercitar, e se possível, contar com um profissional para te ajudar a alcançar seu objetivo de treino!

09/07/2021

Treinar até a falha é só para gerar um estresse sem necessidade para o atleta! ⁣
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Em um estudo, foi investigado o tempo de recuperação após diferentes protocolos de treinamento de força. Seguem os protocolos ⬇️⁣
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📌3 x 5 com carga de 10 RM; ⁣
📌6 x 5 com carga de 10 RM;⁣
📌3 x 10 com carga de 10 RM.⁣
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Aquele que mais esteve perto da falha concêntrica foi o que fez 3 x 10.⁣
👎 Ou seja, foi concluído que o treino até a falha prejudicou a recuperação neuromuscular (diminuição na altura do salto vertical e na velocidade da barra no agachamento e supino) logo após finalizado o treino, 24 e 48h após o treino, mais do que nos outros protocolos.⁣
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A CK teve aumentos superiores (24 e 48h) no grupo até a falha quando relacionada aos outros grupos. 😥 No grupo que treinou até a falha, ocorreu um aumento agudo do cortisol, amônia e GH!⁣
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✅ CUIDE COM O EXAGERO!

08/07/2021

Qual pneu ideal para sua bike? 🤔🚴‍♂️
1️⃣Considere o diâmetro dos pneus: o primeiro fator a ser considerado é o diâmetro, ou seja, o tamanho do aro
️2️⃣Verifique a largura adequada para seu uso: a largura pode variar dependendo do modelo da bicicleta, mas o ciclista deve escolher qual se adequa melhor a sua necessidade, pois ela interfere diretamente na performance
3️⃣Tipo de materiais: pensar no tipo de materiais nos leva aos fatores "peso" e "velocidade". Neste sentido a escolha de um pneu kvelar ou arame, pode ser importante.
4️⃣Banda de rondagem correta: a banda de rodagem nada mais é que a área de maior contato entre o pneu e o solo. É aquele entremeio do pneu que pode ser liso, ou conter diferentes tipos de cravos.
🚀Em prática maioria dos atletas estão optando por pneus mais largos e garrudos no pneu dianteiro e no traseiro mais lisos de cravos!

04/07/2021

🌙 Todo praticante de alguma atividade física pode passar por essa situação: ter uma noite ruim de sono! 🥱 Mas quando há uma prova importante no outro dia, por exemplo, como f**a o rendimento da corrida?

Conclusão de um estudo realizado:

➡️ Pode haver uma maior percepção de esforço quando a qualidade do sono não foi boa.

➡️ Nos pontos temporais do teste dos 12min a velocidade da corrida era menor após a noite mal dormida, o que diminuía a distância percorrida.

A privação parcial do sono, mesmo quando ocorre em poucas circunstâncias, pode reduzir a qualidade da corrida até nos atletas que costumam ter uma noite bem dormida!

Dormir bem será sempre um bom índice para uma melhor recuperação mental e física ☑️💪

01/07/2021

😨 Você que está lendo esse post: Já utilizou algum anti-inflamatório para aliviar aquele incômodo depois de um treino para se sentir “recuperado”?⁣
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❌Essa atitude não é recomendada, já que esse tipo de medicação pode prejudicar as ações positivas que o treinamento trouxe!!⁣
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O exercício físico é um processo inflamatório, e o que gera resultados de ganho de massa muscular é justamente se adaptar às inflamações causadas!⁣
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Um estudo, que dividiu 31 pessoas em 2 grupos durante 8 semanas, teve esses resultados:⁣
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▪️Treinamento com musculação: +7,5% de massa muscular e +29% de força muscular.⁣
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▪️Treinamento com musculação e uso de 1200mg/dia de anti-inflamatório: +3,7% de massa muscular + 20% de força muscular.⁣
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Percebe-se que o uso da medicação prejudicou a hipertrofia e força muscular das pessoas que faziam o uso. 😥⁣
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O que fazer então? ☑️ Confiar no profissional que cuida do seu treino, já que o papel dele é não sobrecarregar o aluno a ponto de deixa-lo com uma dor tardia e acentuada, a ponto de precisar recorrer a medicação!

29/06/2021

Recuperação muscular: Ativa ou passiva?🚴‍♂️👍👎

👨‍🏫Após um treino de alta intensidade, apenas com o repouso seria possível retornar os valores de lactato ao seu nível basal. O lactato sanguíneo tem uma meia-vida em torno de 15 min durante a recuperação passiva (repouso);
Dessa forma, após um exercício muito intenso os valores de repouso serão atingidos em aproximadamente 90 min. Assim qualquer tipo de recuperação realizada com intuito de aumentar a remoção do lactato entre sessões de treinamento parece supérfluo.
🏆No entanto, durante competições onde o atleta realiza mais de uma prova, a utilização de um exercício muito leve é aconselhada para auxiliar na remoção de metabólitos sem utilizar quantidades signif**ativas de glicogênio.
💪Quanto maior é o estado de condicionamento de um atleta, mais frequentes devem ser os estímulos, principalmente devido ao aumento da velocidade de recuperação

27/06/2021

Mobilidade articular: performance e qualidade de vida 🏃‍♂️🏆
🏃‍♂️A mobilidade articular é a capacidade de uma articulação realizar movimentos sem nenhuma restrição, tanto no aspecto micro articular (referente a cada osso que faz parte de uma articulação isolada, quanto no sentido macro articular (que envolve mais de uma articulação. Ex: rotação do ombro) e ela é um dos fatores mais importantes durante a realização de exercícios físicos ou até mesmo durante o nosso dia a dia.⠀ ⠀
🏋️‍♂️Durante o exercício físico todas as articulações do nosso corpo devem funcionar em harmonia e equilíbrio para que nenhuma região fique sobrecarregada, e o movimento microarticular tem um papel chave para que o movimento seja feito sem restrições. ⠀

👨‍🏫Quanto mais alta for a exigência de performance, mais atenção deve ser dada à flexibilidade. Ressalte-se que isto não signif**a alcançar o máximo possível de mobilidade. A flexibilidade, ao contrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior for. Existe um nível ótimo de flexibilidade para cada desporto e para cada pessoa, em função das exigências que a prática exercerá sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulações, músculos e outras estruturas envolvidas.

24/06/2021

😁Quem por aí é fã de uma esteira?⁣
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Muito utilizada como forma de treinamento entre os corredores, uma dúvida comum que surge em relação à esteira é, seu estímulo, comparado ao correr no solo, é o mesmo? ⬇️⁣
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Vamos lá! Foi realizado um estudo com 34 comparações entre corrida e esteira, a partir desses parâmetros fisiológicos: consumo de oxigênio (VO2) e percepção subjetiva de esforço (PSE), com 3 níveis de esforço usados.⁣
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☑️ RESULTADO:⁣
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🔹Em esforços SUBMÁXIMOS não existia diferença entre treinar na esteira ou no solo, o mesmo que aconteceu para a PSE.⁣
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🔹Mas foi percebido uma diferença para o consumo de O2 quando o nível de esforço chegou perto do MÁXIMO, apesar de NÃO ter um efeito notório pelos corredores através da PSE.⁣
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🔹Em esforços máximos, não foi percebida a diferença no VO2. Já a PSE, aumentou em velocidades maiores na esteira.⁣
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☑️ RESUMO:⁣
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🔸 Com a esteira, é possível reduzir um pouco os índices de lesão devido a sobrecarga do impacto gerado no solo!⁣
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🔸Quando falamos em esforços submáximos, treinar no solo ou na esteira não tem diferença.⁣
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🔸Em esforços próximos ao máximo, a esteira resulta numa maior economia, mas que não é percebida por quem corre.⁣
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🔸Em esforços máximos, optar por um ou outro também não faz muita diferença. Já a PSE vai depender da velocidade, ou seja, quanto maior, maior será a PSE!⁣

24/06/2021

Treinar Panturrilha aumenta o rendimento esportivo? 💪🏆🏋️‍♂️🤼‍♂️
🦵A panturrilha, popularmente conhecida como “batata da perna", é uma das partes fundamentais para quem pratica esportes. Além dela ser o segundo coração, ajudando a bombear o sangue da parte de baixo para cima do corpo, ela é mais exigida durante a corrida do que o quadríceps, por exemplo.
O tríceps sural (sóleo e gastrocnemios), junto com os glúteos e quadríceps, é responsável pela impulsão na corrida e gerar potência para as pernas durante o ciclismo e a natação.
👨‍🏫Segundo estudos (Dorn. Et. Al. 2012), o quadríceps produz forças de até cinco vezes o peso corporal, os glúteos duas a três vezes enquanto o sóleo produz forças de até seis a oito vezes o peso corporal e quando fraco, o sóleo pode contribuir para lesões como canelite e fraturas por estresse.
💪Além de melhorar a performance, fortalecer a musculatura da panturrilha colabora para evitar lesões, como o estiramento, uma das mais comuns entre os corredores e, que ocorre quando os músculos são “esticados” acima da sua capacidade normal!

23/06/2021

O que fazer com as câimbras?🚴‍♂️ 😬😰
👩‍🏫As câimbras são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou de um grupo de muscular. Elas acometem apenas a musculatura estriada e afetam principalmente os músculos posteriores da perna. Uma cãibra pode começar durante a atividade física, no repouso e até durante o sono.O uso excessivo de um músculo, desidratação, tensão muscular ou simplesmente manter a mesma posição por um período prolongado de tempo pode resultar em uma cãibra muscular!
✅Cuidados com a dieta, ingerindo legumes e frutas, em especial bananas são uma ótima pedida;
✅Manter os músculos sempre bem alongados.
✅Se hidratar corretamente, repor glicose e sais minerais, principalmente o potássio.
✅O mais importante quando vier a câimbra, o que nos ciclistas fazemos é de tentar minimizar a dor para continuar na corrida ou treinando, esticando uma perna de cada vez, com o pés encaixados no pedal, forçando o calcanhar para baixa. Este movimento faz com que a musculatura se estique e com isso a dor diminui.
✅Outra dica é de você mesmo deixando a perna descontraída, tentar soltar a musculatura!

19/06/2021

A resposta é: depende, mas sempre prioridade para o trabalho de força antes! Já salva o post para não esquecer das orientações 💪⁣
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Essa é uma dúvida que eu escuto com frequência! Para uma resposta, é necessário entender qual o objetivo de treino de cada pessoa e o que ela espera de resultados.⁣
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▪️EXERCÍCIO AERÓBICO ANTES DA MUSCULAÇÃO⁣
É para quem deseja aperfeiçoar a resistência para práticas esportivas, como longas corridas. Você iniciará o treino descansado, influenciando em sua intensidade. ⁣
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▪️EXERCÍCIO AERÓBICO DEPOIS DA MUSCULAÇÃO⁣
É a opção para ganhar força e aumentar a massa muscular. Porém, se esse for o desejo, não é necessário fazer aeróbico todos os dias! Essa opção também pode beneficiar quem deseja emagrecer, já que na musculação é usado o glicogênio como fonte de energia e ao continuar o treino a gordura acaba sendo usada como energia, ajudando na perda de quilos.⁣
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▪️MUSCULAÇÃO + AERÓBICO + MUSCULAÇÃO⁣
Essa combinação também ajuda no emagrecimento! A frequência cardíaca f**a elevada durante boa parte do exercício, acelerando o metabolismo e resultando num alto gasto calórico.⁣
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▪️ATLETAS⁣
Devem sempre treinar o treino de força antes do aeróbico!⁣
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🔺Cada treino deve ser individualizado, suprindo suas necessidades e características físicas!🔻

18/06/2021

Você já ouviu esse comentário na sua academia? “O treino de força pode atrapalhar o desempenho em esportes de endurece e ainda aumentar o risco de lesões”: atenção, essa colocação não possui nenhum respaldo prático ou científico!⁣
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Para provar isso, em janeiro de 2018 saiu um artigo com a intenção de analisar o quanto o treinamento de força influenciava na performance da corrida, ciclismo e natação em atletas de meia e longa distância. Para isso, 28 estudos foram separados que atenderam a todos os critérios de inclusão dos autores.⁣
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➖ Resultados: O treino de força máxima (determinado aqui como treinamento de sprit e séries de 4 a 6 repetições máximas para força e potência) foi o tipo de treino que mais gerou economia de movimento na corrida, ciclismo e natação, além dos aumentos de força e potência muscular. Os resultados obtidos foram independentes do nível de condicionamento inicial dos atletas! ⁣
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Descansar também é essencial para a recuperação muscular! 😄 Tenha o acompanhamento de um profissional capacitado que saberá incluir o treino força na sua modalidade de endurance de forma evolutiva no seu planejamento!

Prof. Leonardo Alves

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